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释压减负——联考前如何情绪调节?达到良好的应考状态!

时间:2020-11-23 15:46:26 作者:admin 点击量:0

联考在即!


掐数算来,距离山东联考仅有49天。


艺术类统考作为普通高考的一部分,对于每一个艺考生来说都是人生的一个转折点。


特别是2020年全国各省基本上都采用统考成绩,2021年将有更多专业采用统考,被称为改变命运的艺术类统考让艺考生们如临大敌,背负的压力可想而知。


大家都知道适当的压力有利于学习,但压力过大会适得其反,那些平时成绩再好但心理素质差的考生,一上考场就考得一塌糊涂。有的考生甚至选择用极端方式来逃避统考的压力。


那么在考前如何进行压力释放和情绪调节,达到良好的应考状态呢?


下面京艺小编就为大家做详细分析,希望对各位考生有所帮助!

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NO.1考前压力巨大的表现有哪些?


参加艺术统考的艺考生大多是青少年。处于这一年龄阶段的青少年由于心智并不成熟,呈现出认知混乱和需要被认同的内在状态,他们存在着理想主义、相信个人神话等,对现实世界的认知并不全面,在外界环境发生巨大变化时,他们就会产生一些出格的、不理智的应激行为。


在他们认为“决定命运”的艺术统考面临,一旦统考失利,自己就会掉入万丈深渊,进而表现出各种心理和行为失常。具体可能表现为以下几个方面:

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1.考前的一段时间想到考试就无比焦虑,表现出头昏、头紧、头皮发麻,莫名的恐惧、焦燥不安、肠胃功能失调、睡眠欠佳、注意力不集中等等症状;


2.长时间处于高压状态,不敢放松自己,时间分秒必争。如果不这样做,自己就会感到内疚;


3.对自己现在的学习成绩很不满意,经常怀疑甚至否定自己,担心害怕周围的同学超过自己并且距离会越拉越大;


4.一遇到棘手的问题就焦躁不安,不能静下心来进行有条理的处置;


5.总担心自己考不好受到老师、父母的责怪,或被同学瞧不起等;


6.遇到稍难的题,或没有答题思路时就紧张,紧张到大脑一片空白,以至于那些自己平时原本熟悉的知识都会忘记,或者因紧张导致的肌肉僵硬而不能进行很简单的动作;


7.经常丢三落四掉东西,或者总不能集中精神,凡事都心不在焉会打碎东西或提不起神;


8.经常看不惯身边的人或事,喜欢埋怨别人,常对身边的人发火,跟别人也很难进行有效的沟通……


NO.2造成巨大压力的原因是什么?


每个考生的生活环境不一样,认知不一样,面对艺术统考产生压力的原因也自然不一样。京艺小编梳理发现,考前压力主要来自以下几个方面的原因:


1.考生本人的期望过高


人往高处走,水往低处流。每个考生都想考出更好的成绩,考上更好的学校,这是人之常情。


但对艺考而言,不是努力就能考好的,既需要天赋,更需要努力。


一些本已竭尽全力才取得较好成绩的学生,看到其他同学的快速进步后,可能会觉得是一种潜在的威胁,害怕失败的同时对自己的要求会更高。


适当的期望值对目标的实现是有利的,跳起来够得着的目标才是合适的期望目标。


但期望值过高会引起不良的效果,假如自己的真实实力上二本线都很悬,却把自己的目标定到985、211大学,这种不切实际的目标只会给自己徒添烦恼。

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2.家长的期望过高


可怜天下父母心,作为父母都希望自己的孩子青出于蓝而胜于蓝,考上名校不仅仅是自己脸上有光,成为在别人面前炫耀的资本,更是家族的荣耀,甚至改变家族的命运。


正是这样的攀比心理作祟,家长们会不顾孩子的实际情况逼着孩子学习、学习,在言行中会自然而然给孩子施加压力。


为了让孩子考好,家长们关心备至,陪孩子挑灯苦读,夜以继日,披星戴月。嘘寒问暖,送营养餐、买好文具,跑前跑后,忙里忙外……


有的表现得更加直接,总是说“考不上大学,你的人生就完了”“考不上某某大学,你就不要进这个家”等等。


家长的这种“献殷勤”甚至请假专门照顾孩子上学,原本是希望他们的关心能给孩子增加统考的信心,给他们的生活减负,让他更专注地学习迎接统考。


然而,从考生的角度来看,家长这样的关心反而给孩子一种更大的压力。他会觉得父母对我这么好,我要考不好怎么办?父母对我这么好,我一定得考好。在这样的心理重压下,考生自然而然地就出现了焦虑症状。

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3.学习任务繁重计划难完成


在统考前,专业的集训都异常紧迫,学习任务繁重,起早摸黑的训练,晚上练到凌晨一两点,早上四五点又得起床练习是常有的事儿。


面对如此高强度的练习,体质差、精力跟不上的考生大有人在。这就使得原本制定的严密的学习计划被打乱,不能完成自己的既定学习目标。


当一天天积压下来的学习任务越来越多,自己的成绩一直提不上来时,考生自然就会感到焦虑、心烦,压力倍增。


4.学校考试排名


在集训期间,每个学校都会实行周考、月考、季考等等,并根据每次考试的成绩进行排名,看看每位考生的进步情况。


通过考试成绩的排名,老师可以了解考生间的差距,对承受力好的考生来说也能起到很好的激励作用。


但排名也产生了不可忽视的负面作用,就是成绩较好的考生害怕自己稍不注意,会被成绩差的同学会反超;成绩较差及考试失利的考生则会倍受打击,如果未能正确引导,无异于雪上加霜。

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5.同学关系疏远


艺考集训期间,由于学习时间长、压力大,同学之间关系可能不再以前那样随和、融洽。加上学校里的各种排名等因素的刺激,考生之间的关系变得复杂。


有时自己遇到困难,很想向同学请教,但看到同学忙碌的身影或彼此之间的关系,想问的话又吞了回去。


NO.3缓解统考压力的妙招有这些


考场如战场,是实力的较量,更是心理的较量。


心理状态其实就是一个杠杆,好的心理状态一方面可以提升学习效率,加速提升自己的实力;另一方面可以优化应试策略,让考生在统考中能够更好地展示出自己已有的实力,甚至超常发挥。


那么考前压力的释放、缓解就显得尤为重要。具体来讲,可以从以下几个方面入手:


考生自己如何做?

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1.要树立正确的考试观


作为高考的一部分,统考的确是每个艺考生的人生重要转折点,从思想上来说应该对统考有足够的重视。


但凡事都要有度,如果过于看重统考,就会背上沉重的思想包袱,影响考前的情绪,从而影响考试成绩。


在考前,考生要明白统考对自己的意义,更重要的是要明白,人生中的考试有很多,只是自己尽了自己的最大努力就行了,至于结果如何那是顺其自然的事。


即便是考试非常不理想,也不需要再去纠结,而是坦然接受之后,努力完成好下一场考试。只有这样,你才能尽可能地避免失误。


2.学会接纳适度的压力状态


面对重要的考试,每一位考生都会压力和紧张情绪,这是很正常的,学会接纳自己的适度压力和紧张情绪,更利于考生集中注意力,发挥出更好的水平。


不要一味地抵触适度的压力和紧张状态,否则只会取得适得其反的效果。毕竟适度的压力始终是让人前进的动力,没有压力会使人变得颓废。

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3.认清自身情况


自己是优等生,中等生还是差等生,能考出什么样的成绩,这是每个考生对自己都应该有一个清醒的认识,这有利于对自己设置一个合理的期望值。


比如考得好会达到什么样的成绩,发挥正常又是什么样的成绩,差得不好又是什么样的成绩。考前有这样的评估后,就更能够正确地对待压力,从整体上缓解自己所处的紧张情绪。


4.拆解目标


在对自己有一个清醒认知的基础上,如果为了冲刺最高目标,在压力没给自己造成负面作用的条件下,可以用目标拆解法,逐一落实以实现梦想。


就像登山,一开始就将目标设定为最高峰,当你非常努力地爬到半山腰时却发现自己有些力不从心,这个时候很有可能被目标吓退。


如果你将目标进行拆解,比如第一个目标是三分之一处,第二个目标是半山腰,最后才是登顶。


在这个过程中,每完成一个目标,便会给你增加一份自信,这种自信的累加会帮助你实现最高目标。

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5.进行积极的自我心理暗示


积极的心理暗示能提高人的信心,消极的心理暗示能降低人的信心,艺考生在统考前应尽量避免消极心理暗示的影响。


那么如何进行积极的心理暗示呢?


在考前可以默念:“我统考一定能考出好成绩”“我能行”“我一定可以”等等,这一类的心理暗示会让自己更加从容、积极地面对考试。


也可以自己寻找或动手制作一个可以带来幸运的物品作为幸运图腾,这个幸运图腾可以是衣服、鞋子、项链、橡皮泥、食物或一个运作等等。


之前有一个考生每次重要考试前,都会向自己之前考得最好的那次考试的准考证拜一拜,就是希望再次考出好成绩。


特别是当考生压力过大,有不良情绪时,可以按下面的步骤做:


现在请你设计一个可以让自己放松的动作,不要让别人知道。


现在请你闭上眼睛,去体验你的情绪,试着去想象它是什么颜色的?是硬的还是软的?是什么材质的?它有多大?它会变化吗?是怎么变化的?


现在启动你的动作,当启动这个动作时你能感受到放松,它让你感觉很舒服。


伴随着这个动作与身体放松的感受,去看看自己的情绪,它的颜色有什么变化,形状有什么变化,材质有什么变化?它变小了吗?它消失了吗?如果没有消失,试着想象把它放在一个容器里,放在一个角落里。

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6.进行注意力转移


对压力过大的考生来说,释放压力、放松心情最简单的一种做法就是放下自己必须要做的,也是压力来源的事情。


统考前,压力过大的艺考生可以放下学习,做一些和统考毫不搭边的事情,分散自己的注意力。


转移注意力不是逃避,只是寻找在更恰当的时间、地点对问题进行解决。分散注意力的方式,包括近郊游玩、听音乐、进行体育运动等等。


也可以选择散步、慢跑、跳绳、打羽毛球等运动量小的体育活动,让全身的肌肉松弛,紧张压力随之而解。


不建议进行激烈的体育运动,因为很激烈运动容易造成身体疲劳,一疲劳就没有精神。


当然,也可以将压力想像成一个沙袋或布偶,你可以痛打沙袋或布偶以发泄,这能适当缓解内心的压力。

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7.调整生活作息


艺考生在统考前的集训都非常苦非常累,没有得到充分的休息,睡眠不足会让整个人看起来都很疲惫,巨大压力下整个人显得更加憔悴。


长时间睡眠不足会导致记忆力下降,记不住又会花更多的时间来学习,这样的恶性循环会让考生的精神极其脆弱。一旦遇到打击,这些长期睡眠不足的考生就会精神崩溃。


当压力过大时,艺考生可以调整一下自己的作息,比如让自己美美地睡一觉。


充足的睡眠是统考考好的重要前提,特别是在临考前,就不要睡太晚了,睡得太晚对身体没有什么好处,学习效率也会更低。


8.回忆美好快乐的事情


每个人的人生旅途中,酸甜苦辣都会有所体验,但我们不能让那些悲哀、凄凉、恐惧、忧虑、彷徨打乱原本平静的生活。


面对压力,考生可以回忆过去那些幸福、美好、快乐的往事,激发自己开拓创新。这样的回忆并非是逃避现实,而是让自己心情平复的一种自我鼓舞。

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9.把压力都哭出来


哭泣不是懦弱的表现,而是情感压力的释放。尽情大哭大叫,也是释放压力的好方法之一,别不好意思哭出来。


研究发现,哭泣会使人体释放去甲肾上腺素,这种激素能帮助人们发泄痛苦、获得平静,提高抵抗力。


最能证明哭泣有益健康的表现,就是在大哭之后,不论小孩还是大人都立即进入睡眠状态。面对过大的压力,艺考生可以通过适当的哭泣有助于压力的释放。


10.适当进行倾诉


遇到压力过大,人就会感觉千头万绪。


倾诉是缓解压力的有效方法,当自己无法释放这样的压力、缓解这种紧张情绪时,可以跟父母、老师或知心好友说出内心的感受,得到他们的安慰、鼓励和解决办法,你的问题或许就豁然开朗。


11.写出你的境遇,现在的自己给未来的自己写封信


压力是可以通过书写来释放的。考生可以通过写给自己的未来明信片来释放压力,将一张明信片寄给统考、高考后的自己,在上面写上给高考完的自己的一封信。


随便设定一个年龄,设想着在这个年龄时自己的生活状态,这个生活状态写得越详细越好,然后在这个状态下,写一封信给现在的自己。


写信的内容可以是绘画、数字等等任何东西,写信的目的是让考生自己思考,并通过书写理清自己现在的情绪,达到理性思考的作用。

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除了艺考生自己想法释放考试压力外,家长和老师也都会想办法。


家长能做的,整体而言是两个方面:一是不给孩子添乱,二是做好后勤保障。


考生家长该如何做?

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1.加强自我建设不给孩子添压


家长望子成龙,希望自己的孩子出类拔萃考上更好的大学,这是人之常情。但有的家长在孩子临考前就表现得语重心长,将自己未实现的抱负都寄托在孩子身上,无形中就给孩子带巨大的压力。


因此,作为考生家长,一定要加强自我建设,不要孩子没压力,家长自己却得了考前焦虑症。


情绪是会感染的,而重要考试临考前的阶段的考生会更加敏感,如果家长表现出一副紧张焦虑的样子,自然会将自己的过度焦虑给孩子带来额外的压力。


2.多与孩子聊开心的事


临近统考,孩子或多或少都会有压力,会焦虑、急躁。这个时候,作为家长切不可见面就谈学习,一味追问成绩、排名等等。


家长要把握时机,多和孩子聊聊学习以外的事,话题以轻松的内容为主,多说些孩子感兴趣的事,最好能谈到孩子喜笑颜开,这样也许能让孩子把一天来紧张的情绪释放出来,以便在心理上得到缓冲。


3.家长要学会闭嘴


临近统考这段时间,家长都要学会闭嘴,做好后勤保障工作就好,让孩子在轻松和舒适的外部环境中度过,让孩子按照自己的节奏学习和起居是最好的。


家长嘱咐一件事最好不要重复两遍以上,那样既没有实际效果,又带给孩子不被信任的感觉,平时要有意识地杜绝唠叨之举,给孩子充分的信任。


面对统考前的压力,任何负责任的老师,都会积极面对学生遇到的任何情况,会让学生及时进行认知调整,正确看待艺术统考和高考,正确看待焦虑、压力与成绩的关系,纠正不合理的想法,帮助学生减轻心理负担。


老师可以为你做

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1.理解学生并给予回应


主要是帮助学生表达、宣泄情绪,听明白学生到底想说的是什么,他为什么现在告诉你这些等等。


比如学生说我的目标是考上清华大学美术学院、中央戏剧学院等等,作为老师你就要去思考学生这一话语背后的真正需求,分析实现这一目标的可能性和实现的方法。


2.积极引导进行专业求助


集训期间训练强度大、时间长、空间相对封闭,这对心智并不成熟的青少年学生来说的确需要付出很大努力。


在这个过程中,考生在付出最大努力后如果成绩都未取得突破,高压力下处于瓶颈期的学生是很容易出现心理障碍的。


因此作为老师要善于观察学生的一举一动,尤其要了解学生深层次的想法。比如学生说“感觉自己就像一头驴,每天围着磨盘转”,老师就要弄清楚学生为什么要这样说,学生的诉求是什么等等,要给予积极的回应。


还有比如不经常与老师、家长沟通的学生突然频繁地与老师、家长联系,拨通电话后又不说话或者每天都要求对他的每幅作品进行点评等等,这些反常的表现都要引起足够的重视。


一旦学生压力过大,反反复复出现某些现象,而老师们又无法提供有效帮助时,或者学生出现疑似抑郁症、强迫症、焦虑症等神经症症状时,老师要引导对其进行专业求助。

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综上所述,艺术统考、高考是人生中至为关键的考试,但是它不是命运的唯一量尺。


正确积极地面对艺术统考、高考,合理地释放学习压力,尽量克服消极情绪的影响,是每一个艺考生、家长和老师必需做的工作。


学习成绩是每个学生多年持续认真努力的结果,并不是一蹴而就的事情,只要调整好心态,发挥自己的真实水平,既不要过高期望,也不要大意失误,能证明自己的实力就是最好的结果。


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